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求一份男生健身减脂、增肌和塑形的训练计划和饮食计划

作者:赌钱app-手机赌钱游戏平台-澳门赌钱官网    发布时间:2020-02-14 03:45:15    来源:赌钱app-手机赌钱游戏平台-澳门赌钱官网    浏览:19

  求一份男生健身减脂、增肌和塑形的训练计划和饮食计划!

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  本人22岁,身高173,体重155斤,腰围89,体测教练说我身体年龄23岁,希望高手给份训练计划和饮食规划!...

  本人22岁,身高173,体重155斤,腰围89,体测教练说我身体年龄23岁,希望高手给份训练计划和饮食规划!

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  健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?

  如果你比较瘦,可以减少有氧运动时间,控制在30分钟以内,甚至可以不做有氧。刚开始锻炼,建议一周四练,休息三天。

  个人建议,每个人可以针对自己想加强的部位去练,每个动作的次数控制在6-8个每组,每次练3-4组为宜。

  对于新手的话,一开始的训练不能过于密集,一般隔一天练一次即可。

  比如第一次练第一个动作,周二休息,周三可以进行背部与肩部的训练,也是分组。周四休息,周五进行腹部与手臂的训练。如此循环,同时需要确保每天的睡眠充足,一般控制在8小时左右。

  对于增肌,饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

  此膳食计划:总蛋白质:468kcal(17%),总碳水化合物:1424kcal(51%),总脂肪:990kcal(35%),适用于刚刚起步的体重较轻的健身者,女性也适合。

  早餐:全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐:低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

  午餐:炒瘦牛肉一份,可搭配芹菜,洋葱或青椒等蔬菜,西蓝花一份,糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?

  加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

  晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇,胡萝卜等青菜)、炒土豆丝,少油、糙米一碗。

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  时间:安排在早上和晚上。 准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG) 训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。 有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。 无氧安排:跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)。 3.少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识,尽在柠檬爱美

  这个要根据你的生活情况才能制定详细的计划啊。

  戒掉零食饮料以及油炸等垃圾食品。这些东西对身体没有好处,且易发胖,虽然我也喜欢吃这些

  坚持每周运动五次以上,每次超过三十分钟(比如慢跑,跳绳、游泳等),随着体力的增加,不断地增加有氧运动的时间

  有氧运动完了之后配合力量练习,这是很多人运动减肥容易忽略的东西。力量练习就有很多了,比如深蹲 、仰卧起坐、 俯卧撑等,这样不仅瘦下来而且有不错的线条

  重中之重的一点,持之以恒,前面三点坚持去完成它,那就ok了,缺了这点一切白搭

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